A dieta cetogênica, conhecida popularmente como “dieta keto”, é uma abordagem alimentar baseada em um consumo muito baixo de carboidratos, alto em gorduras saudáveis e moderado em proteínas. Essa combinação induz o corpo a entrar em um estado metabólico chamado cetose, no qual a principal fonte de energia passa a ser a gordura ao invés dos carboidratos.
Mas como funciona essa dieta e como você pode colocá-la em prática no dia a dia?
Como Funciona a Dieta Cetogênica?
O principal objetivo da dieta cetogênica é fazer com que o corpo utilize a gordura como principal fonte de combustível. Isso é possível quando os níveis de carboidratos são reduzidos drasticamente, e o fígado começa a converter a gordura em ácidos graxos e corpos cetônicos. Esses corpos cetônicos substituem a glicose (vinda dos carboidratos) como fonte de energia para o cérebro e os músculos.
Quando o corpo entra em cetose, ele se torna extremamente eficiente em queimar gordura. Além de auxiliar na perda de peso, essa mudança metabólica pode trazer outros benefícios, como o aumento da clareza mental, maior energia e melhor controle do apetite.
Benefícios da Dieta Cetogênica
A dieta cetogênica não é apenas sobre perder peso; ela oferece uma série de benefícios:
- Perda de Peso Rápida: Por conta da cetose, o corpo queima mais gorduras, o que resulta em uma rápida perda de peso, principalmente nos primeiros dias.
- Redução da Fome: As gorduras e proteínas têm um efeito saciante maior, ajudando a controlar melhor a fome e evitar excessos alimentares.
- Melhora nos Níveis de Energia: Ao usar as gorduras como combustível, muitas pessoas relatam uma melhora na energia diária, sem os picos e quedas de açúcar no sangue.
- Aumento da Clareza Mental: As cetonas são uma fonte eficiente de energia para o cérebro, o que pode resultar em maior concentração e foco.
Como Iniciar a Dieta Cetogênica?
Para começar a dieta cetogênica, é necessário seguir algumas orientações básicas:
1. Reduza os Carboidratos Drasticamente
O primeiro passo é limitar a ingestão de carboidratos a cerca de 20-50 gramas por dia. Alimentos como pães, massas, arroz e açúcar devem ser evitados.
2. Aumente o Consumo de Gorduras
Alimentos ricos em gorduras saudáveis, como abacate, azeite de oliva, manteiga, castanhas e coco, devem compor grande parte da dieta.
3. Consuma Proteínas de Forma Moderada
O consumo de proteínas deve ser moderado, pois quantidades excessivas podem interferir na cetose.
4. Mantenha-se Hidratado
Beber muita água é essencial, pois a dieta cetogênica pode aumentar a excreção de líquidos pelo corpo.
Alimentos Permitidos e Proibidos
Aqui está um guia rápido de alimentos que são permitidos e os que você deve evitar durante a dieta cetogênica:
Permitidos:
- Carnes, frango, peixes e ovos.
- Gorduras saudáveis: azeite de oliva, óleo de coco, manteiga.
- Vegetais de baixo amido: brócolis, espinafre, couve.
- Abacate e nozes.
- Queijos e laticínios ricos em gordura.
Proibidos:
- Alimentos ricos em carboidratos: massas, pães, cereais.
- Açúcares e doces.
- Grãos e leguminosas.
- Frutas com alto teor de açúcar, como bananas e uvas.
Efeitos Colaterais da Dieta Cetogênica
Nos primeiros dias da dieta cetogênica, muitas pessoas relatam uma série de efeitos colaterais leves, conhecidos como “gripe keto”. Isso pode incluir dor de cabeça, fadiga e irritabilidade, devido à adaptação do corpo à cetose. Esses sintomas geralmente desaparecem após alguns dias, especialmente se o consumo de água e eletrólitos for adequado.
A Importância do Sono na Dieta Cetogênica
Um fator frequentemente esquecido ao seguir a dieta cetogênica é a importância do sono. Estudos mostram que a falta de sono pode dificultar a perda de peso e até impactar negativamente o processo de cetose. Ter uma boa rotina de sono, com pelo menos 7-8 horas por noite, pode potencializar os resultados da dieta. Além disso, a cetose pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, já que muitos relatam maior relaxamento e menos despertares noturnos.
Benefícios para o Cérebro
Estudos sugerem que a dieta cetogênica pode melhorar a clareza mental e a função cognitiva, além de ajudar na prevenção de doenças neurológicas como o Alzheimer e a epilepsia. Isso ocorre porque, ao utilizar corpos cetônicos como fonte de energia, o cérebro pode funcionar de maneira mais eficiente, já que essas moléculas são uma fonte de combustível mais estável e duradoura do que a glicose.
Leia também:
